اگر می‌خواهید که برنامه روزانه خودتان را با باقی مردم جهان هماهنگ کنید و از فرصت‌های مناسب بهره بگیرید، باید فرد سحرخیزی باشید. افرادی که شب‌ها خیلی دیر می‌خوابند و صبح‌ها نیز بیش از حد دیر بیدار می‌شوند، باید ساعت درونی بدن‌شان را تغییر بدهند تا بتوانند به فرد سحرخیزی تبدیل شوند.
به‌گفته محققان، اگر همیشه صبح‌ها ساعت ۹ بیدار شده‌اید و قصد دارید صبح‌تان را از ساعت ۶ شروع کنید، باید بدانید که چنین تغییری یک‌شبه امکان‌پذیر نمی‌شود و قطعا به برنامه‌ریزی نیاز دارد. بنابراین، باید برنامه مشخصی را پیش بگیرید و به‌صورت تدریجی جلو بروید.
برای شروع نیز باید روزانه ساعت بیدارباش خودتان را ۱۵ دقیقه زودتر تنظیم کنید. این استراتژی باید تا رسیدن به زمان بیدارباش دلخواه به‌صورت تدریجی پیش برود. در ضمن، شما نباید در روزهای ابتدایی، خودتان را در ساعات صبح بیش از حد خسته کنید. کمک گرفتن از استراتژی‌های زیر نیز واقعا برای شما ضروری است.
انگیزه
برای این‌که نتوانید دکمه snooze موبایل را بزنید و دوباره بخوابید، باید ساعات بیدارباش خودتان را روی یک ساعت جداگانه تنظیم کنید و این ساعت را در نقطه‌ای دور از تخت خواب قرار بدهید. این ترفند ساده شما را مجبور می‌کند که برای قطع کردن صدای زنگ، از رختخواب بلند شوید و خودتان را به ساعت برسانید.
به‌علاوه، نباید از صداهای بلند و گوش‌خراش برای تنظیم ساعت بیدارباش کمک بگیرید. انتخاب صدایی مانند دکلمه شعر یا خواندن متنی از نویسنده مورد علاقه‌تان می‌تواند حس خوبی به شما بدهد و در بیدار شدن سریع‌تر شما موثر باشد.
ورزش
واقعیت این است که بخش زیادی از مساله خواب به هورمون‌ها برمی‌گردد. متخصصان می‌گویند «اگر به زیست‌شناسی تکاملی توجه کنید، می‌توانید به قبیله‌های گرسنه-جمع‌آورنده برسید که دارای ریتم‌های هورمونی خاصی در بدن‌شان بوده‌اند. بر همین منوال، ساختار آزادسازی هورمون کورتیزول در بدن ما انسان‌ها طوری تنظیم شده است که سریعا با شروع صبح در بدن‌مان ترشح شود».
با این‌حال، سطح کورتیزول در بدن بسیاری از ما در ساعات اولیه صبح واقعا پایین است و به همین دلیل ما نمی‌توانیم راحت سحرخیز شویم. برای این‌که ریتم هورمونی بدن را به وضعیت عادی برگردانید، باید ورزش صبح‌گاهی را به برنامه همیشگی خودتان تبدیل کنید. این برنامه ورزشی باید برای ۴۵ دقیقه ابتدایی پس از بیدار شدن در نظر گرفته شود. محققان می‌گویند که حتی ۵ دقیقه ورزش نیز می‌تواند سطح کورتیزول را در بدن انسان‌ها تغییر بدهد.
تغذیه
افرادی که صبحانه را از برنامه غذایی‌شان حذف کرده‌اند، شدیدا به وضعیت خواب خودشان آسیب می‌رسانند. این درحالی است که داشتن تغذیه سالم و مغذی به‌عنوان صبحانه، برای تنظیم ریتم هورمونی بدن برای خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. متخصصان می‌گویند که ساختار صبحانه نیز بیشتر باید به ساختار ناهار نزدیک باشد و حالت دسر و خوراکی به خود نگیرد. اضافه کردن منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، نارگیل و تخم‌مرغ، و منابع سبزی‌های مهم مانند اسفناج نیز باید جدی گرفته شود. این مواد غذایی مهم و مغذی، هم سطح انرژی را تقویت می‌کنند و هم سوخت‌رسانی به بدن را انجام می‌دهند.
هدف
وقتی که بیدار می‌شوید، باید هدف داشته باشید. به‌گفته متخصصان، «هر فردی پس از بیدار شدن باید هدف مشخصی برای ادامه روز داشته باشد، اما بسیاری از افراد فاقد هدف هستند». بنابراین، شما باید هدف‌های مشخصی برای روز خودتان در نظر بگیرید تا انگیزه کافی را برای شروع روز و سحرخیز بودن داشته باشید.
۱. منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها
عسل خالص حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مهمی به‌نام ترکیبات فنولیک است. حتی بعضی از انواع عسل‌ها دارای تنوع و تراکم آنتی‌اکسیدان بالایی به اندازه میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها از این منظر اهمیت دارند که از بدن در مقابل آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
رادیکال‌های آزاد، همان عناصری‌اند که فرآیندهای پیری را تسریع می‌کنند و حتی می‌توانند در ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی نقش داشته باشند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های موجود در عسل می‌توانند در پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی نقش مهمی ایفا کنند.
۲. خاصیت ضدباکتریایی و ضدقارچی
عسل خالص می‌تواند باکتری‌های قارچ‌های مضری که وارد بدن شده‌اند را از بین ببرد. این ماده غذایی به‌طور طبیعی حاوی هیدروژن پراکسید است که نوع عنصر ضدعفونی‌کننده محسوب می‌شود. امروزه بسیاری از بیمارستان‌های اروپایی از عسل خالص برای مقابله با بعضی از عفونت‌های باکتریایی مقاوم به آنتی‌بیوتیک‌ها کمک می‌گیرند. البته اثربخشی عسل به‌عنوان ماده ضدباکتریایی و ضدقارچی به نوع عسل و خالص بودن آن بستگی دارد.
۳. التیام‌بخش زخم‌ها
کاربرد دیگر عسل خالص از منظر پزشکی، به درمان و التیام زخم‌ها برمی‌گردد، چون عسل ذاتا توانایی بالایی در مقابله با عناصر تهاجمی دارد. محققان باور دارند که قرار گرفتن خاصیت ضدباکتریایی عسل در کنار هیدروژن پراکسید درون آن، این قابلیت ویژه را به‌وجود می‌آورد.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که عسل خالص می‌تواند مدت‌زمان التیام زخم‌ها را کوتاه‌تر کند و عفونت زخم‌ها را نیز کاهش بدهد. با این‌حال، عسل‌هایی که در محیط‌های بیمارستانی به همین منظور استفاده می‌شوند، کاملا ایمن و استریل هستند. بنابراین، شما نمی‌توانید خودتان از فروشگاه‌ها عسل خالص خریداری کنید و برای التیام زخم مورد استفاده قرار بدهید.
۴. سرشار از مواد مغذی گیاهی
مواد مغذی گیاهی، ترکیبات مهمی هستند که تنها در گیاهان یافت می‌شوند و برای محافظت از گیاه فعالیت می‌کنند. بعضی از همین ترکیبات می‌توانند حشرات را از گیاهان دور نگه دارند یا اثرات منفی ناشی از اشعه‌های UV خورشید را کاهش بدهند.
مواد مغذی گیاهی هم خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی و هم خاصیت‌های ضدالتهابی دارند که هر دو برای حفظ سلامت عمومی بدن مهم هستند. با توجه به این‌که عسل از گیاهان و گل‌ها گرفته می‌شود، درنهایت حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی گیاهی است. این مواد مغذی ارزشمند واقعا منحصربه‌فرد هستند و اگر عسل در مراحل فرآوری قرار بگیرد، تا حدود زیادی از بین می‌روند.
۵. کمک به مشکلات گوارشی
عسل در بعضی از موارد برای درمان مشکلات گوارشی مانند اسهال مورد استفاده قرار می‌گیرد، اگرچه هنوز یافته‌های علمی کافی برای اثبات اثربخشی آن از این منظر وجود ندارد. با این‌حال، اثربخشی عسل خالص برای درمان زخم معده ناشی از هلیکوباکتر پیلوری واقعا اثبات شده است. مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از عسل خالص با معده خالی و به‌صورت ناشتا هم درد معده را تسکین می‌دهد و هم به تسریع در فرآیند التیام زخم کمک می‌رساند.
۶. تسکین گلودرد
افرادی که با گلودرد ناشی از سرماخوردگی‌های معمولی مواجه می‌شوند، می‌توانند از عسل خالص برای تسکین این مشکل استفاده کنند. البته بهتر است که برای این کار، عسل را با آب جوش و مقداری آب لیموی تازه ترکیب کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که عسل مانند ترکیبات ضدسرفه عمل می‌کند و می‌تواند از این منظر نیز مفید باشد. خوردن ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری عسل خالص برای این کار مفید است.
کودکان قبل از این‌که برای خواب شبانه به اتاق خواب‌شان بروند، باید حتما به توالت بروند. شما به‌عنوان والدین باید رفتن به توالت قبل از خوابیدن را به یکی از کارهای اصلی در برنامه شبانه کودک تبدیل کنید. همچنین، کودک باید بداند که بیدار شدن در ساعات نیمه‌شب برای رفتن به توالت هیچ اشکالی ندارد. در نظر گرفتن نور مناسب در اتاق کودک و همچنین در مسیر رسیدن به توالت، می‌تواند به او کمک کند تا خودش بدون نیاز به پدر یا مادر به توالت برود.
آیا بیدار کردن کودک در نیمه‌شب موثر است؟
متخصصان اکیدا توصیه می‌کنند که هرگز خودتان کودکان را در ساعات نیمه‌شب برای رفتن به توالت بیدار نکنید. توجه داشته باشید که اگر کودک را از خواب و استراحت طبیعی‌اش محروم کنید، سطح استرس را در زندگی او افزایش می‌دهید. خود استرس می‌تواند از عوامل محرک اصلی در شب‌ادراری کودکان باشد.
از کودک در تمیز کردن لباس‌ها و وسایلش کمک بگیرید
وقتی که کودک دچار شب‌ادراری می‌شود، نباید طوری رفتار کنید که خودش هیچ نقشی در شستن و تمیز کردن رخت خواب و لباس‌هایش نداشته باشد. از طرف دیگر، نباید هم طوری رفتار کنید که احساس تنبیه و مجازات را به او القا کند. درواقع، والدین باید طوری از کودک برای تمیز کردن لباس‌ها و رخت خواب خودش کمک بگیرند که او کاملا درک کند که انجام دادن چنین کاری، بخشی از روند طبیعی زندگی است. این مشارکت، آگاهی کودک را نسبت به شب ادراری کودک بیشتر می‌کند، بدون این‌که احساس شرمندگی و خجالت در او به‌وجود بیاورد.
استفاده از سرکه برای شستن لباس‌ها
اگر کودک دچار شب‌ادراری شود، والدین با اتفاق تمام‌شده مواجه هستند و نباید مشکل را تشدید کنند. یکی از مشکلات ناشی از شب‌ادراری، بوی آزاردهنده‌ای است که از ادرار روی لباس‌ها و رختخواب باقی می‌ماند. اگر شما هم به‌عنوان والدین با این مشکل مواجه شده‌اید، می‌توانید از نصف فنجان یا یک فنجان سرکه سفید برای شستن این لباس‌ها و رخت خواب‌ها استفاده کنید تا بوی ادرار را از بین ببرید.
فضای خانه را کنترل کنید
شب‌ادراری می‌تواند کودک را در معرض طعنه و تمسخر دیگر اعضای خانواده، خصوصا خواهر یا برادر، قرار بدهد. برای این‌که از پیامدهای این مشکل جلوگیری کنید، باید خانه را به فضای ایمن و آرامی برای کودک تبدیل سازید. بنابراین، به هیچ فردی از اعضای خانواده اجازه ندهید که کودک را مسخره کنند یا به او طعنه بزنند. خواهر یا برادر کوچک‌تر یا بزرگ‌تر نیز باید بدانند که شب‌ادراری، چیزی نیست که برادرشان بتواند کنترلش کند و همه اعضای خانواده باید برای رفع این مشکل از او پشتیبانی کنند.
صبور باشید
ترساندن کودک یا فریاد زدن بر سر او، هرگز نمی‌تواند مانع از شب ادراری کودک شود. همچنین، مطرح کردن مشکل شب‌ادراری کودک در مقابل دیگران، به قصد شرمنده کردن و خجالت‌زده کردن او، از بدترین کارهای ممکن است. خجالت‌زده کردن کودک فقط به افزایش استرس و اضطراب در او منجر می‌شود. بنابراین، به خودتان یادآوری کنید که شب‌ادراری درنهایت مشکلی است که برطرف می‌شود و شما به‌عنوان والدین باید در این مدت پشتیبان کودک باشید.
۱. سوپ‌های مخلوط
سوپ‌های مخلوط مانند سوپ گوجه‌فرنگی یا سوپ کدو تنبل، از بهترین غذاها پس از کشیدن دندان عقل هستند. این سوپ‌ها هم به‌راحتی خورده می‌شوند و هم به جویدن نیازی ندارند که می‌تواند ناحیه کشیده شدن دندان را تحریک کند. به‌علاوه، سوپ‌ها اساسا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. همین ویژگی باعث می‌شود که شما با مصرف سوپ‌ها، نیازهای تغذیه‌ای و روزانه بدن‌تان را به‌خوبی تامین کنید.
سوپ‌های مخوط همچنین می‌توانند تعادل آب را در بدن نگه دارند که از مهم‌ترین نکات پس از کشیدن دندان است. البته شما باید سوپ را ولرم یا سرد مصرف کنید، چون سوپ داغ می‌تواند ناحیه کشیده شدن دندان را تحریک کند. همچنین، سوپ‌های برپایه سبزی نیز باید به‌خوبی بپزند و کاملا له شوند تا به هیچ گونه جویدنی نیازی نداشته باشند.
۲. آب قلم و آب گوشت
انواع آب گوشت و آب قلم مانند انواع سوپ‌ها، از بهترین منابع برای تغذیه بدن پس از کشیدن دندان هستند. این غذاهای آبکی نه‌تنها خوش‌مزه‌اند، بلکه مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای داده‌اند. در ضمن، انواع آب گوشت و آب قلم به‌خوبی آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و خصوصا برای افرادی مهم هستند که نمی‌توانند به‌راحتی آب بنوشند.
اگرچه مطالعات مستقیمی درباره اثرات آب قلم بر سلامتی انسان‌ها انجام نشده‌اند، اما مطالعات موجود حاکی از آن هستند که ترکیبات درون آب قلم واقعا خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی دارند. آب گوشت و آب قلم نیز مانند انواع سوپ‌ها باید ولرم یا سرد مصرف شود تا زخم شکل‌گرفته در دهان را تحریک نکند.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی، یکی از بهترین مواد غذایی پروتئینی برای پس از کشیدن دندان عقل است. این ماست، بافت نرم و خامه‌ای دارد و درنتیجه به‌راحتی از دهان پایین می‌رود، بدون این‌که زخم ناشی از کشیدن دندان را تحریک کند. توجه داشته باشید که ماست یونانی سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم و زینک (روی) است.
به‌گفته محققان، مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توانند به تسریع در روند بهبودی زخم‌ها کمک کنند. حتی بعضی از مطالعات، رژیم غذایی کم‌پروتئین را با ضعیف شدن روند بهبودی زخم‌ها مرتبط نشان داده‌اند. به‌علاوه، مطالعات مختلفی نشان می‌دهند که دریافت زینک به اندازه کافی می‌تواند روند بهبودی زخم را تقویت کند.
با این‌حال، اگر زینک درون بدن‌تان در سطح مطلوب باشد، دریافت زینک مازاد هیچ فایده بیشتری به شما نمی‌رساند. از آن‌جایی که خوردن بسیاری از مواد غذایی سرشار از زینک مانند گوشت‌های قرمز پس از کشیدن دندان واقعا ممکن نیست، ماست یونانی می‌تواند جایگزین فوق‌العاده‌ای در این شرایط باشد.
۴. پوره سیب‌زمینی
سیب‌زمینی‌ها، یکی از سبزی‌های همه‌کاره و پُرفایده هستند که می‌توان از آن‌ها به شیوه‌های مختلفی استفاده کرد. پوره سیب‌زمینی به‌طور خاص، یکی از راحت‌ترین و بهترین غذاها پس از کشیدن دندان عقل محسوب می‌شود. این پوره سرشار از کالری و مواد مغذی است که هر دو برای دوران بهبودی ضروری به‌شمار می‌روند، چون بدن پس از هر نوع جراحی به دریافت انرژی بیشتر نیاز دارد.
پوره سیب‌زمینی همچنین به شما اجازه می‌دهد تا مقدار زیادی از مواد مغذی و کالری را با کم‌ترین جویدن و تکان دادن دهان به بدن‌تان برسانید. این ویژگی واقعا پوره سیب‌زمینی را به یکی از بهترین غذاها پس از کشیدن دندان تبدیل می‌کند. فقط دقت داشته باشید که پوره سیب‌زمینی هم باید ولرم یا سرد مصرف شود تا زخم را تحریک نکند.
۵. پوره موز
موز، یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سرتاسر جهان است. بافت نرم و طعم دلپذیر آن، جویدن و قورت دادن موز را پس از کشیدن دندان عقل به کار راحتی تبدیل می‌کند. به‌علاوه، موز شدیدا مغذی است و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، ویتامین B۶، منگنز و فولات را به بدن می‌رساند. تبدیل کردن موز به پوره، بافت این میوه را نرم‌تر می‌کند و درنتیجه خطر تحریک شدن زخم دندان را کاهش می‌دهد.